Floris Wouterson is slaapexpert, spreker en ondernemer. Zijn boek Superslapen leert je stapsgewijs om beter te slapen. Omdat slaap zo belangrijk is voor het herstel van ons lichaam, stelden we Floris hier enkele vragen over.
Floris, hoe is jouw interesse in het onderwerp ‘slaap’ ontstaan?
Dat is tweeledig. Ten eerste heb ik ongeveer 13 jaar in de financiële sector gewerkt. Op een gegeven moment kwam ik erachter dat dat niet helemaal mijn leven was. Daardoor ging ik slechter slapen en kwam ik ‘s morgens niet meer met plezier mijn bed uit.
Ten tweede is het zo dat mijn echtgenote in de jaren 1990 studeerde in Duitsland aan de Fachhochschule in Keulen. Begin 2000 is ze een slaapadviescentrum begonnen in het Antwerpse. Daar ben ik zijdelings bij betrokken geweest en sindsdien zit ik er middenin.
8 uur slaap wordt doorgaans als de norm gehanteerd. Vind je dit een goede richtlijn?
Het is niets meer dan een richtlijn en een gemiddelde. Met gemiddelden moet je steeds oppassen. Stel, je zit met een aantal mensen op de bus en er stapt iemand op met een gewicht van 150 kg, dan zal het gemiddelde gewicht van de passagiers een beetje stijgen. Stapt er een miljardair op deze bus, dan zal het gemiddelde inkomen van deze passagiers dramatisch stijgen.
Leeftijd speelt een grote rol bij het aantal gemiddelde uren slaap dat iemand nodig heeft. Een baby slaapt gemiddeld 16 uur, een puber heeft een uur of 9 nodig en een volwassen adolescent (vanaf 18 jaar) heeft 7 à 9 uur nodig. Slaap is natuurlijk individueel en daar zit het addertje onder het gras – mensen beginnen te panikeren als ze geen 8 uur geslapen hebben. Het psychologische aspect speelt hier dus een rol. Hoe dan ook, kun je 7 à 9 uur nemen als richtlijn om goed te slapen.
Dieet speelt een rol bij ons slaappatroon. Welke voedingsmiddelen kunnen we maar beter vermijden?
Een gezonde darm is nog belangrijker dan voeding. Voeding heeft natuurlijk een grote invloed op de gezondheid van onze darmen. In hoofdstuk 6 van mijn boek bespreek ik ook die zogenaamde ‘brain-gut connection’, de relatie tussen de darm en je brein. Wat veel mensen niet weten is dat 80% van de belangrijkste hormonen om goed te slapen in de darm worden aangemaakt. Die hormonen zijn serotonine, melatonine en ook bijvoorbeeld GABA, een neurotransmitter.
Op het moment dat je geen gezonde darmflora hebt, raakt je biologische klok ontregeld. Daarbij speelt voeding een belangrijke rol, maar ook stress zorgt voor disbalansen in de darmen. Naar voeding toe kun je best de snelle koolhydraten en suikers mijden, omdat ze de bloedsuikerspiegel ontregelen. Daardoor krijg je te veel cortisol in je bloed.
Het hormoon cortisol zorgt er onder andere voor dat je in de ochtend kan opstaan, maar als het niveau aan het eind van de dag te hoog is, gaat het de strijd aan met melatonine, het hormoon dat onze slaap uitlokt. Te veel cortisol in je bloed onderdrukt de aanmaak van melatonine. Complexe of langzame koolhydraten zijn dan weer prima om te eten.
Frequent bewegen helpt om beter te slapen. Hoe verklaar je die link tussen beweging en slaap?
Je hebt verschillende terreinen waarop een goede slaap zich afspeelt:
Allereerst is er de slaapdruk. De slaapdruk bouw je op gedurende de dag; je slaapdruk moet ‘s ochtends laag zijn en ‘s avonds hoog. Je slaapdruk bouw je op door, een, wakker te zijn en, twee, door beweging. Als je de hele dag op de bank hangt, heb je te weinig slaapdruk opgebouwd en zul je moeite hebben met slapen.
Ten tweede is er het bioritme of circadiaans ritme. Ons lichaam zit vol met klokken – je lever heeft een klok, je darm heeft een klok – en die worden allemaal gestuurd door een groepje neuronen in de hersenen. Je moet met andere woorden ervoor zorgen dat je in balans leeft met jouw bioritme.
Je lichaam heeft per uur tijdsverschil ongeveer een halve dag nodig om zichzelf opnieuw te regelen. Als je bijvoorbeeld naar New York reist, waar een tijdsverschil van 5 uur geldt, heeft je lichaam tweeënhalve dag nodig om te bekomen. Kijk maar naar de zomer- en wintertijd, wat helemaal niet zo onschuldig is als we denken. Veel mensen maken ook gebruik van kunstlicht en schermpjes; we leven dus in een permanente mini-jetlag.
Powernaps roepen gemengde reacties op. Kunnen ze nuttig zijn?
Ongeveer 1,8 miljoen jaar geleden zijn we vanuit de bomen op de grond gaan slapen. Waarom weten we nog steeds niet. Enkele stammen in Oost-Afrika, bijvoorbeeld de San in Namibië, zijn onderzocht om te zien hoe hun slaapritme werkt. Daar kwam uit naar voor dat ze geen monofasische slapers zijn, maar eerder bifasische slapers. (Zie ook dit artikel over bifasische slaap.)
In de wintermaanden slapen de San in een aaneengesloten periode van ca. 8 uur en overdag doen ze een middagdutje van ongeveer 15 à 20 minuten. In de zomer slapen ze ‘s nachts minder lang, eerder 7 uur. Overdag doen ze dan ook nog een powernap. Oudere stammen die weinig invloeden hebben gekend van de Westerse maatschappij, slapen nog steeds bifasisch.
Wij gooien ons vol met koffie en energiedrankjes om onze slaperigheid overdag te bestrijden, maar daarmee verlagen we categorisch onze slaapdruk. Dus de signalen dat ons lichaam even rust nodig heeft en het beste even zou pauzeren. Dit zorgt ervoor dat je moeite krijgt met in- en doorslapen. Door een powernap te doen zul je cognitief veel beter kunnen functioneren. Het helpt je spieren ontspannen, vermindert verzuring en zorgt voor een betere zuurstofopbouw in het bloed. Een powernap heeft alleen maar gezondheidsvoordelen.
Heb je echter slaapproblemen, dan zijn powernaps in de regel niet aan te raden. Het beïnvloedt je slaapdruk en dit kan averechts werken bij personen met slaapproblemen.
Veel mensen slapen slechter tijdens de zomertijd. Heb jij een tip die hierbij kan helpen?
Gelukkig willen ze deze poppenkast afschaffen. Dit jaar moet een definitieve beslissing genomen worden over het winter- of zomeruur. Mij maakt het niet uit. Het winteruur sluit meer aan bij ons natuurlijke ritme. Het zomeruur is destijds ingevoerd om energie te sparen, maar dit blijkt achteraf maar zeer gering te zijn.
Bij het veranderen van het uur kun je vier dagen ervoor elke dag een kwartier eerder (winteruur) of later (zomeruur) in je bed duiken. Na de vierde dag heb jij dan je bioritme stapsgewijs aangepast aan de nieuwe tijd
Er wordt wel eens beweerd dat de uren voor middernacht dubbel tellen. Klopt dat?
Het antwoord is wel degelijk ja. Alleen, het zijn niet enkel de uren voor twaalf uur, het zijn eigenlijk de eerste vier uur van de nacht die ontzettend belangrijk zijn. Ons bioritme is bepaald door Moeder Natuur. In de regel kunnen we als mensen vijftien à zestien uur actief zijn en de rest van de tijd slapen we als het goed is.
Als we leven zoals de Flintstones, volgens het ritme van de zon en de maan, komt de melatonine-piek ergens tussen 8 en 9 uur ‘s avonds. Op dat moment worden de meeste mensen slaperig en krijgen ze te maken met een verminderd bewustzijn. Eigenlijk zouden we dan moeten toegeven aan onze slaap en in bed kruipen. Door het gebruik van kunstlicht echter, gaan we nog een of twee uur door.
Tussen circa 10 uur ‘s avonds en 2 uur ‘s nachts vindt de kernslaap plaats. De kernslaap betreft het eerste deel van de nacht en daar worden twee belangrijke hormonen aangemaakt, namelijk melatonine en het menselijke groeihormoon. Neem je een uur van die vier uur af, dan heb je ook een uur minder dat je lichaam die hormonen aanmaakt.
Vind je dat een slaapritueel kan helpen om een betere nachtrust te verkrijgen?
Absoluut, ons brein is verzot op regelmaat. Hoe meer regelmaat het brein heeft – kijk maar naar kleine kinderen, die slapen het best thuis – hoe beter. Wij volwassenen denken dat we routine niet nodig hebben, maar we hebben het net zo hard nodig als kleine kinderen.
Het gaat niet om het aantal routines, maar vooral dat je routines hebt. Dus een sterk ochtend- en avondroutine bijvoorbeeld. Een routine om op te staan, een routine om naar bed te gaan enzovoort. Je hebt bijvoorbeeld ook routines nodig om je werk los te laten, om aan een goede dag-afbouw te doen. Je checkt bijvoorbeeld om 17:00 uur voor de laatste keer je mailbox en vanaf dat moment kijk je niet meer naar je telefoon of laptop. Basta! En daarmee geef je je brein instructies dat het tijd is om te ontspannen. Als je altijd maar ‘switched on’ bent, zul je geen goede nachtrust hebben.