Acetyl-L-carnitine is een niet-essentiële verbinding van aminozuren, en dat wil zeggen dat het menselijke lichaam deze stof zelf produceert.((2015, Risks and Benefits of Carnitine Supplementation in Diabetes))
Acetyl-L-carnitine komt van nature voor in bepaalde voedingsmiddelen van zowel dierlijke als plantaardige oorsprong. In bepaalde gevallen kan een supplement nuttig zijn; veganisten en vegetariërs kunnen bijvoorbeeld baat hebben bij een supplement.((2018, Evidence-Based Supplements for the Enhancement of Athletic Performance))
Daarbij is het ook belangrijk dat er wat meer info wordt gegeven over de verschillende soorten L-carnitine. Beide zijn immers een variant van dezelfde substantie, maar vertonen toch wat verschillen:
1. Acetyl-L-Carnitine of ALCAR
Deze substantie wordt geproduceerd op basis van de aminozuren methionine en lysine. Bij ALCAR is er een zogenaamde acetylgroep aan de carnitine molecule bevestigd. Het resultaat is dat de stof de bekende bloed-hersenbarrière kan doorkruisen. Acetyl-L-carnitine is ook de meest voorkomende vorm in natuurlijke bronnen.
2. L-carnitine tartraat
Ook L-carnitine tartraat is een populaire variant, en wel omdat deze snel kan worden opgenomen. Het is dan ook een populair supplement bij sporters. Ook in dit geval is de stof gebaseerd op lysine en methionine, en wordt deze vooral in de lever en nieren aangemaakt. Van daaruit wordt L-carnitine tartraat naar alle weefsels in het lichaam vervoerd.
Welke voedingsmiddelen bevatten acetyl-L-carnitine?
Acetyl-L-carnitine is een stof die in verscheidene voedingsmiddelen voorkomt. Het gaat hierbij vooral om dierlijke producten, maar ook bepaalde plantaardige voedingsmiddelen bevatten L-carnitine:
- (Rood) vlees
- Alle zuivelproducten
- Noten en zaden
- Granen
- Groenten
- Peulvruchten
Belangrijk om te weten is dat L-carnitine uit natuurlijke voedingsmiddelen veel beter wordt opgenomen dan uit supplementen. Studies wijzen uit dat de opname van de stof uit voeding tot wel 84% bedraagt, terwijl dat bij een supplement maximaal 18% is.((november 2004, Kinetics, pharmacokinetics, and regulation of L-carnitine and acetyl-L-carnitine metabolism))
Aan de andere kant kan een gezond lichaam zelf ook voldoende L-carnitine aanmaken. Hoe dan ook is het aangeraden om voldoende voedingsmiddelen te eten die op zich al acetyl-L-carnitine bevatten.
Hoeveel acetyl-L-carnitine heb je nodig?
Als je van plan bent toch een supplement te nemen, dan is het vooral belangrijk om de juiste dosis in te nemen. De aangeraden hoeveelheden hangen natuurlijk af van verschillende factoren, waaronder leeftijd en activiteitsniveau, maar over het algemeen kunnen de volgende aanbevelingen worden gegeven:
- Acetyl-L-carnitine: 600 – 2500 milligram per dag
- L-carnitine L-tartraat: 1000 – 4000 milligram per dag
- Propionyl-L-carnitine (een variant van acetyl-L-carnitine die daarmee vergelijkbaar is): 1000 – 4000 milligram per dag
Zoals duidelijk is, hangt de aanbevolen hoeveelheid af van welk type carnitine het supplement bevat. Bij inname van een acetyl-L-carnitine supplement is het hoe dan ook belangrijk om advies te vragen bij een specialist!