Laatst bijgewerkt op 16 oktober 2025
De perimenopauze – vaak “vroege overgang” genoemd – is een normale levensfase waar bijna elke vrouw doorheen gaat, maar waar opvallend weinig praktisch over wordt gepraat. De hormonale schommelingen in deze periode beïnvloeden je energie, slaap, stemming, gewicht en libido.
In dit artikel krijg je een heldere uitleg, herkenbare perimenopauze symptomen, de gemiddelde perimenopauze leeftijd, én 8 direct toepasbare tips rond voeding, beweging en leefstijl. Doel: minder gedoe, meer grip.
Inhoudsopgave
- Wat is perimenopauze (vs. premenopauze)?
- Perimenopauze leeftijd: wanneer begint het?
- Symptomen perimenopauze: de meest voorkomende klachten
- Waarom ontstaan deze klachten?
- 8 praktische tips die wél werken
- Checklist: wanneer naar de huisarts?
- Conclusie: kleine stappen, groot verschil
Wat is perimenopauze (vs. premenopauze)?
De perimenopauze is de periode vóór de menopauze (de dag waarop je 12 maanden niet meer hebt gemenstrueerd). In deze fase worden de cycli onvoorspelbaarder doordat oestrogeen en progesteron onregelmatig gaan schommelen. De term premenopauze wordt soms gebruikt voor de eerdere, subtiele periode waarin je cyclus nog redelijk stabiel is maar hormonale veranderingen al starten. In de praktijk overlappen de termen; het gaat vooral om het herkennen van patronen in je eigen klachten en cyclus.
Perimenopauze leeftijd: wanneer begint het?
De start verschilt per persoon. Veel vrouwen merken de eerste signalen tussen 40 en 50 jaar. Bij sommigen start het al rond 40 jaar, bij anderen later. De duur kan variëren van enkele maanden tot meerdere jaren.
Van vroege/vervroegde overgang spreken we als de menstruatie voor het 40e jaar definitief stopt. Heb je op jonge leeftijd klachten die hierop lijken of blijft je menstruatie langer uit? Neem dan contact op met je (huis)arts voor een goede beoordeling.
Symptomen perimenopauze: de meest voorkomende klachten
Niet iedereen ervaart hetzelfde. Veelgenoemde klachten perimenopauze zijn:
- Onregelmatige menstruatie: korter of langer, heviger of juist lichter; soms tussentijdse bloedingen.
- Opvliegers & nachtelijk zweten: warmtegolven, ook ’s nachts.
- Slaapproblemen & vermoeidheid: moeilijk inslapen/doorslapen, onrustige nachten.
- Stemmingswisselingen & prikkelbaarheid: sneller geïrriteerd, piekeren, soms somberder.
- “Brain fog”: moeite met concentratie en geheugen.
- Lichaamssamenstelling: meer buikvet of gewichtsschommelingen.
- Gevoelige borsten, vaginale droogheid, libidoverandering.
- Hoofdpijn of migraine die anders aanvoelt dan vroeger.
Let op: soortgelijke klachten kunnen ook andere oorzaken hebben (stress, ijzer- of schildklierproblemen, medicatie). Laat twijfelgevallen zorgvuldig beoordelen.
Waarom ontstaan deze klachten?
Oestrogeen en progesteron hebben invloed op temperatuurregulatie, slaap, stemming, bot- en spieropbouw en slijmvliezen. In de perimenopauze gaan deze hormonen schommelen. Niet alleen de daling, maar juist die onvoorspelbare pieken en dalen kunnen het regelwerk van je lichaam verstoren. Het resultaat: wisselende cycli, opvliegers, slaapproblemen en emotionele pieken/dalen. Vervelend, maar normaal: je lichaam is zich aan het herinstellen.
Misschien ook interessant: Interview met coach Inge Delva over hoe de overgang geen probleem is, maar juist een uitnodiging.
8 praktische tips die wél werken
Deze adviezen zijn veilig en haalbaar en vervangen geen persoonlijk medisch advies. Zie ze als een toolbox waaruit je pakt wat nú past.
1) Houd 2–3 maanden een klachten- en cycluslogboek bij
Schrijf op: menstruaties, opvliegers, slaap, energie, stemming. Een eenvoudige app of notitieboek volstaat.
Waarom dit helpt: je ontdekt patronen, triggermomenten (bijv. na bepaalde voeding/alcohol), en je onderbouwing richting je arts wordt sterker.
2) Maak van slaap je superkracht
- Koele, goed geventileerde slaapkamer (16–19 °C).
- Elke dag ongeveer dezelfde slaap- en wektijd.
- Minstens 60 min. schermvrij voor bed; dim het licht.
- Licht avondmaal; beperk alcohol en zeer pittig eten ’s avonds.
Effect: betere slaap dempt vermoeidheid, verbetert stemming en helpt je lichaam hormonale schommelingen op te vangen.
3) Eet voor stabiele energie
- Eiwit bij elke maaltijd (vis, eieren, peulvruchten, tofu/tempeh, magere zuivel) → spierbehoud & verzadiging.
- Vezelrijke, langzame koolhydraten (volkoren, groenten, peulvruchten) → minder bloedsuikerpieken.
- Goede vetten (olijfolie, noten, zaden, vette vis) + veel groenten/fruit (micronutriënten, polyfenolen).
- Beperk ultrabewerkt en toegevoegde suikers.
Waarom dit helpt: stabiele bloedsuikers verminderen energiedips en stemmingsschommelingen; eiwit ondersteunt lichaamscompositie.
4) Kracht + cardio + ontspanning: de gouden drie
- Krachttraining 2–3×/week (hele lichaam) voor spier- en botbehoud.
- Cardio 150–300 min./week (wandelen, fietsen, joggen) op lage tot matige intensiteit.
- Ontspanning/mobiliteit (ademhaling, yoga) dagelijks kort voor stressreductie.
Effect: beweging verbetert slaap, stemming en metabolisme—precies wat je nu nodig hebt.
5) Warmte- & stressmanagement tegen opvliegers
- Draag laagjes, kies ademende stoffen; neem een extra T-shirt mee naar bed.
- Beperk in de avond alcohol, zeer pittig eten en hete dranken.
- Dagelijks 5 minuten rustige neusademhaling of een korte wandeling.
Waarom dit werkt: je thermoregulatie is gevoeliger; door stress te dempen verklein je de kans op opvliegers.
6) Zorg voor botten én spieren
- Combineer impact (trappen, hakken/teen-wippen, lichte sprongen indien passend) met kracht.
- Eet calciumrijk (zuivel of verrijkte alternatieven, groene bladgroenten).
- Bespreek je vitamine D-status met je arts.
Doel: botbelasting triggert botopbouw; je voedingsbasis ondersteunt skelet- en spiergezondheid.
7) Bespreek behandelopties met je arts (incl. HST/MHT)
Veel last? Overweeg – samen met je arts – hormoontherapie (HST/MHT), lokaal oestrogeen (bij vaginale droogheid) of niet-hormonale opties. Soms zijn slaapinterventies, bekkenfysiotherapie of psychologische ondersteuning zinvol.
Belangrijk: wat werkt is persoonlijk; je medische voorgeschiedenis, leeftijd en voorkeuren tellen mee.
8) Verbind met je omgeving
Praat met partner, vrienden en werkgever. Deel wat helpt (bijv. later starten na slechte nachten). Overweeg een (online) community.
Waarom dit helpt: steun verlaagt stress en vergroot je handelingsperspectief.
Checklist: wanneer naar de huisarts?
- Menstruatie blijft >3 maanden uit en je zit nog niet in de menopauze.
- Zeer hevige bloedingen of bloedingen tussen de menstruaties door.
- Klachten die je dagelijks functioneren duidelijk beperken.
- Plots intense somberheid/angst die je niet van jezelf kent.
- Vragen over (on)geschiktheid van hormoontherapie of andere behandelingen.
- Vermoeden van vroege/vervroegde overgang (<40 jaar).
Conclusie: kleine stappen, groot verschil
De perimenopauze is geen probleem dat je moet uitzitten, maar een fase waarin je kunt bijsturen. Slaaphygiëne, stressreductie, eiwit- en vezelrijke voeding, kracht + cardio, en een eerlijk gesprek met je arts maken in weken al merkbaar verschil. Kies vandaag één mini-actie: 10 minuten wandelen na het avondeten of 5 minuten ademhalingsoefening voor het slapengaan. Houd het vol en bouw rustig uit.