Mythe: het is nodig om elke dag 10 000 stappen te zetten

Laatst bijgewerkt op 28 juli 2025

Wereldwijd betreft het gemiddelde aantal stappen dat dagelijks gemeten wordt via wearables zoals smartwatches ongeveer 5000. En dat is slechts de helft van het magische nummer 10 000. Om 10 000 stappen te zetten moet je al zeker 7 à 8 kilometer wandelen en dat is heel wat.

Toch blijkt uit recent onderzoek dat je gezondheid al verbetert vanaf een lager aantal stappen per dag. Een grootschalige analyse gepubliceerd in The Lancet Public Health (juli 2025), waarbij meer dan 226.000 mensen wereldwijd werden gevolgd, toont aan dat al vanaf 2.500 tot 4.000 stappen per dag het sterfterisico aanzienlijk daalt. Het grootste deel van de gezondheidswinst is dus haalbaar zonder de “magische” 10.000 stappen.(Bron)

De oorsprong van het 10 000 stappen-motto

Waarschijnlijk is het 10 000 stappen-doel afgeleid van de naam van een stappenteller die in 1965 door de Yamasa Clock & Instrument Company in Japan werd verkocht. Deze stappenteller had de naam Manpo-kei, wat letterlijk 10 000 stappenmeter betekent. Deze stappenteller was er gekomen na de Olympische Spelen in Tokio (1964).

Dat de nieuwe formule populair was, is nog een understatement. Zo werd de Japan 10,000-step Walking Association opgericht, die afdelingen had in alle 47 prefecturen, en die regelmatige wandelingen organiseerde die konden worden gemeten met het Yamasa-apparaat.¹ Een marketingboodschap uit de vorige eeuw werd dus een wereldwijd gekend begrip.

De richtlijn van 10.000 stappen per dag klinkt dus mooi rond en ambitieus, maar ze is nooit gebaseerd geweest op wetenschappelijk onderzoek. De oorsprong ligt bij een Japanse marketingcampagne uit de jaren 60 — niet bij artsen of wetenschappers.

Wandelen is gezond

Het idee achter 10.000 stappen is op zich niet slecht. Het motiveert mensen om meer te bewegen. Maar het is een arbitrair getal dat voor veel mensen ook demotiverend werkt. Want als je het niet haalt, heeft het dan nog zin?

Ja, zeker. Het nieuwe onderzoek toont aan dat elke extra 1.000 stappen per dag je gezondheidswinst verhoogt — tot ongeveer 10.000. Maar het belangrijkste effect zie je al bij 4.000 stappen.

Wandelen verbetert je mentale en fysieke gezondheid, ongeacht hoeveel je precies stapt. Zelfs korte wandelingen dragen bij aan een betere gezondheid.

Is wandelen goed voor afvallen?

Wandelen is een toegankelijke en effectieve manier om meer te bewegen, en draagt daarmee bij aan het verhogen van je dagelijkse energieverbruik. Bij regelmatig wandelen verbrand je calorieën, wat kan helpen bij het behoud van een gezond gewicht of bij gewichtsverlies, zeker wanneer het wordt gecombineerd met een evenwichtige voeding.

Hoewel het tempo en de duur invloed hebben op het aantal verbrande calorieën, geldt over het algemeen: hoe vaker je beweegt, hoe groter het effect. Wandelen past daarom goed binnen een gezonde leefstijl die gericht is op verantwoord afvallen.

Hoeveel stappen per dag moet je zetten?

Er is beperkte informatie over hoeveel dagelijkse stappen nodig zijn voor de gezondheid. Er is bijvoorbeeld een groot verschil tussen langzaam of snel stappen, maar hoe ze de mortaliteit beïnvloeden is niet duidelijk.

Wat wel duidelijk is, is dat we de lat wat lager mogen leggen. Niet 10.000 stappen, maar bijvoorbeeld 4.000 à 6.000 per dag. Dat is haalbaarder en nog steeds gezond.

Het Lancet-onderzoek toont dat 8.000 stappen per dag ideaal zijn voor maximale gezondheidswinst, maar vanaf 4.000 daalt je risico op vroegtijdige sterfte al sterk. Meer wandelen kan extra gezond zijn, maar het verschil tussen 8.000 en 10.000 is relatief klein.

Laten we het gewoon houden bij een beetje wandelen is beter dan helemaal niet wandelen. De Nederlandse Gezondheidsraad raadt het volgende aan²:

• Bewegen is goed, meer bewegen is beter.
• Doe minstens 150 minuten per week aan matig intensieve inspanning, verspreid over diverse dagen.
• Doe minstens tweemaal per week spier- en botversterkende activiteiten, voor ouderen gecombineerd met balansoefeningen.
• Voorkom veel stilzetten.

Die 150 minuten per week kan je opdelen op verschillende manieren. Zo kan je bijvoorbeeld 5 dagen lang 30 minuten per dag bewegen, of elke dag 3 keer 10 minuten bewegen. Doe gewoon wat voor jou het best werkt.

Hoelang wandel je voor 10 000 stappen?

Vraag je je af hoeveel stappen je zet tijdens een halfuur wandelen? Of hoe lang het duurt voor je aan die 10 000 stappen komt?

Hoe lang je moet wandelen om een bepaald aantal stappen te zetten, hangt af van je tempo. In deze tabel zie je hoeveel minuten je nodig hebt bij verschillende snelheden (uitgedrukt in km/u), gebaseerd op het gemiddelde aantal stappen per minuut.

Scheer niet elke wandelaar over dezelfde kam

Niet iedereen heeft baat bij dezelfde hoeveelheid stappen of kan elke dag aan 10 000 stappen raken. Ouderen, mensen met een chronische ziekte en mensen met een kantoorjob, zullen minder stappen zetten. Kinderen, sportieve mensen en mensen met een actieve job, zullen er veel meer zetten. Het is dus belangrijker te kijken naar andere factoren.

Wat we wel zeker weten is dat meer beter is dan minder. Een Amerikaans onderzoek uit 2010 vond bijvoorbeeld dat het metabool syndroom (hoge cholesterol, hoge bloeddruk, hoge bloedsuikerspiegel en overgewicht) met 10% afnam bij elke toename van 1000 stappen per dag.³

Een Australische studie uit 2015 toonde aan dat elke toename van 1.000 stappen per dag het risico op vroegtijdig overlijden door welke oorzaak dan ook met 6% verminderde, waarbij degenen die 10.000 of meer stappen zetten een 46% lager risico op vroegtijdig overlijden hadden.⁴

Praktische tips om meer te wandelen (zonder dat het voelt als sporten)

Wil je dagelijks meer stappen zetten, maar ontbreekt het je aan motivatie of tijd? Geen zorgen. Met deze slimme en haalbare tips voeg je moeiteloos extra beweging toe aan je dag — vaak zonder dat je het merkt. Wandelen wordt leuker én vanzelfsprekender.

1. Wandel met een hond (ook als je er zelf geen hebt)

Een hond is de perfecte wandelbuddy. Geen hond in huis? Vraag aan een buur of kennis of je af en toe met hun viervoeter mee op pad mag, of kijk of je tijdelijk een hond uit het asiel kunt uitlaten. Zo help je jezelf én een dier in nood.

2. Luister naar muziek, podcasts of audioboeken

Wandelen wordt meteen aangenamer met een koptelefoon op. Zet een inspirerende podcast of ontspannende muziek op en je vergeet de tijd. Kies wel voor een rustige route of gebruik een open-ear headset voor je veiligheid.

🎧 Probeer eens: Een motiverende gezondheidspodcast tijdens je ochtendwandeling of op weg naar je werk.

3. Betrek anderen: samen wandelen is leuker

Maak van wandelen een sociaal moment. Spreek af met je partner, kind, buur of collega. Samen wandelen is niet alleen gezelliger, je houdt het ook makkelijker vol.

👣 Combineer het met iets extra’s:

• Een culturele stadswandeling
• Een koffie-to-go onderweg
• Een wekelijkse wandeldate op zondag

4. Wandel slim op je werkdag

Werk je op kantoor? Dan zijn dit jouw gouden tips:

• Loop naar je collega in plaats van te mailen
• Plan een wandelvergadering
• Maak een lunchwandeling standaard in je agenda
• Sta op en loop rond tijdens telefoongesprekken

💼 Zelfs 5 minuten extra per uur telt — goed voor je rug, je brein én je stappenteller.

5. Maak van wachten een wandelmoment

Wachten hoeft geen verloren tijd te zijn:

• Te vroeg op je afspraak? Loop een blokje om
• Moet je wachten op je trein of vlucht? Blijf niet zitten, maar beweeg
• Kind afzetten op sport? Gebruik dat kwartiertje voor een korte wandeling

🚶‍♀️ Elk moment is een kans om in beweging te komen.

6. Kies bewust voor omwegen

Een van de makkelijkste manieren om meer te wandelen? Maak het jezelf net iets moeilijker:

• Parkeer je auto iets verder van de ingang
• Stap een bushalte vroeger af
• Neem de trap in plaats van de lift

Deze kleine keuzes leveren snel honderden extra stappen per dag op.

Lees ook: Is zitten echt het nieuwe roken?

Vind je onze blogs interessant? Schrijf je dan zeker in op de nieuwsbrief:

Bronnen: