Omega 3

Wat is omega-3?

Omega 3-vetzuren zijn een familie van belangrijke onverzadigde vetzuren. Onverzadigde vetzuren hebben één (enkelvoudige) of meerdere dubbele (meervoudige) bindingen in hun chemische structuur. Verzadigde vetzuren hebben geen dubbele bindingen. Er zijn drie hoofdsoorten omega 3-vetzuren, namelijk:

• ALA: alfa-linoleenzuur
• EPA: eicosapentaeenzuur
• DHA: docosahexaeenzuur

Onverzadigde vetzuren worden ook wel eens als de ‘goede’ vetzuren gezien, terwijl verzadigde vetzuren ‘slechte’ vetten betreffen.

Wat is het verschil met omega-6 en omega-9?

Net als omega-3 is omega-6 een meervoudig onverzadigd vetzuur. De meest bekende vorm van omega-6 is linolzuur. Het zit vooral in plantaardige oliën zoals zonnebloemolie en sesamolie. Een gezonde balans tussen omega-3 en omega-6 is cruciaal om gezondheidsproblemen te voorkomen.

Liefst krijg je meer omega-3 en minder omega-6 binnen. In het huidige westerse dieet ligt die verhouding echter omgekeerd. Omega-9 is een enkelvoudig onverzadigd vetzuur en komt voor in noten, avocado’s en olijfolie. Je lichaam kan dit vetzuur zelf aanmaken.

Waar zitten omega-3 vetzuren in?

EPA en DHA zitten voornamelijk in vette vis (zalm, sardines en haring), schaal- en schelpdieren en eieren, terwijl ALA in lijnzaadolie, groene bladgroenten, walnoten, zeewier en avocado’s zit.

Hoeveel omega-3 per dag slikken?

De Gezondheidsraad adviseert volwassenen dagelijks 200 milligram omega 3-vetzuren uit vis (visvetzuren) binnen te krijgen. Wekelijks 1 portie vette vis eten helpt om deze aanbeveling te bereiken.

Is omega-3 hetzelfde als visolie?

Alle visolies bevatten omega-3 vetzuren, maar niet alle omega-3 vetzuren zijn afkomstig uit visolie. Vissen maken omega-3 vetzuren overigens ook niet zelf aan, ze halen die uit voedsel, in hun geval algen.

Waar is omega-3 visolie goed voor?

Aan elk omega-3 vetzuur zijn bewezen gezondheidsvoordelen toe te schrijven:

• ALA is nodig voor de normale groei en ontwikkeling van kinderen, en draagt bij tot normale cholesterolniveaus. ALA kan in kleine hoeveelheden worden omgezet in EPA en DHA.
• EPA en DHA samen dragen bij tot een gezond hart, normale bloedtriglyceridenniveaus en een normale bloeddruk. Dit geldt vanaf 250 mg EPA en DHA per dag.
• DHA specifiek draagt bij tot een normale ontwikkeling van de ogen en de hersenen van ongeboren kinderen. Dit geldt vanaf 250 mg DHA per dag.

Wat is beter: visolie, krillolie, levertraan of algenolie?

Krillolie is afkomstig uit krill, een klein garnaalachtig diertje. De vorm van EPA en DHA in krill is iets anders dan in visolie. De vetzuren komen hier namelijk voor in de vorm van fosfolipiden.

In visolie is dat in de vorm van triglyceriden. Sommige bronnen beweren dat krillolie beter wordt opgenomen door het lichaam, maar hier is geen wetenschappelijk bewijs voor.

Levertraan wordt voornamelijk gewonnen uit de lever van de kabeljauw, maar is soms ook uit schelvis of heilbot afkomstig.

Het bevat naast de vetzuren DHA en EPA ook vitamine A en vitamine D. Levertraan is dus iets completer dan visolie. Als je te weinig vis eet en te weinig buiten komt, dan kan levertraan een goede optie zijn.

Eet je te weinig vis, kies dan liever voor een omega-3 visolie supplement. En wat als je vegetariër of veganist bent? Zoals eerder gezegd zijn ook algen een belangrijke bron van EPA en DHA. Dit is een fijne manier om met een plantaardige vorm van omega-3 aan te vullen.

Waar moet je op letten als je visolie koopt?

Het kiezen van een visoliesupplement van hoge kwaliteit is essentieel om te garanderen dat je geen schadelijke ingrediënten zoals kwik binnenkrijgt.

De omega-3 vetzuren in visolie worden geleverd als triglyceriden of worden geraffineerd tot specifiek geformuleerde ethylesters. Sommige onderzoeken suggereren dat triglyceriden beter worden geabsorbeerd dan de meer bewerkte ethylesters.

Op sommige verpakkingen staan deze verschillen aangegeven door termen als ‘vrije vetzuren’ (FFA), ‘triglyceriden’ (TG) of ‘opnieuw veresterde triglyceriden’ (rTG). Om er zeker van te zijn dat je hoogkwalitatieve en schone omega-3 vetzuren binnenkrijgt, kan je best kiezen voor een duurzaam visoliesupplement dat getest is door een derde partij.

Wat is de Totox-waarde?

De Totox-waarde (totale oxidatiewaarde) geeft de mate van vetzuuroxidatie aan. Hoe verser de olie, hoe lager de oxidatiewaarde is.

Ruikt de visolie ranzig, dan is de Totox-waarde waarschijnlijk erg hoog. De Totox-waarde wordt berekend aan de hand van de formule AV + 2PV, waarbij AV staat voor de anisidinewaarde en PV voor de peroxidewaarde.

Het peroxidegetal moet onder 1 en het anisidinegetal onder 2 liggen. Hoe lager de waarde, hoe beter de kwaliteit van de olie. Ook zal de visolie met een lage Totox-waarde minder sterk smaken en ruiken.

Welk tijdstip visolie innemen?

Visolie kan je best innemen tijdens een maaltijd. Dit zal de kans op maagdarmklachten aanzienlijk verminderen. Sommigen nemen het ‘s ochtends bij het ontbijt om er zeker van te zijn dat ze hun dagelijkse dosis binnenkrijgen.

Anderen nemen visolie bij de lunch of vlak voor het slapen gaan. Het doet er dus niet toe wanneer je de visolie inneemt, enkel dat je je supplement consistent blijft innemen.

Hoe lang duurt het tot visolie effect heeft?

De hoeveelheid omega-3 in het lichaam groeit snel wanneer je supplementen neemt. Het kan echter 6 weken tot 6 maanden duren voordat je een significante verandering in stemming, pijn of andere klachten opmerkt.

Kan te veel visolie kwaad?

Hoewel visolie over het algemeen gezien vrij veilig is, kan het innemen van te veel supplementen je risico op bloedingen verhogen, je bloedsuiker verhogen en je immuunrespons beïnvloeden.

Het is ook niet duidelijk of visolie veilig is voor mensen die allergisch zijn aan zeevruchten. Mensen met hartproblemen dienen eerst met hun behandelende arts af te stemmen vooraleer een visoliesupplement te nemen. Bepaalde erfelijke eigenschappen kunnen er namelijk voor zorgen dat visolie je triglyciridenniveaus verhogen in plaats van verlagen.