Keto

Wat is keto?

Het ketogeen dieet is een soort koolhydraatarm dieet. De bedoeling is dat je meer calorieën uit eiwitten en vetten haalt en minder uit koolhydraten. Je neemt vooral de koolhydraten weg die gemakkelijk te verteren zijn zoals suiker, frisdrank, gebak en wit brood.

Hoe werkt het ketogeen dieet?

Het dieet dwingt je lichaam om een ander soort brandstof te gebruiken. In plaats van glucose uit koolhydraten, gebruikt je lichaam ketonen, een soort brandstof die de lever produceert uit opgeslagen vet. Deze vermindering van koolhydraten brengt je lichaam in een metabolische toestand die ketose wordt genoemd. Er zijn verschillende versies van het ketogeen dieet, waaronder:

• Standaard ketogeen dieet: dit dieet bestaat meestal uit 70% vetten, 20% eiwitten en slechts 10% koolhydraten;
• Cyclisch ketogeen dieet: in dit dieet ga je af en toe meer koolhydraten eten, bijvoorbeeld 5 ketogene dagen gevolgd door 2 koolhydraatrijke dagen;
• Doelgericht ketogeen dieet: dit dieet is vooral bij atleten populair; tijdens periodes van heftige trainingen, gaat men meer koolhydraten eten;
• Eiwitrijk ketogeen dieet: dit dieet bestaat uit 60% vetten, 35% eiwitten en 5% koolhydraten, en is ook meer op atleten gericht.

Wat is het verschil tussen koolhydraatarm en keto?

Het belangrijkste verschil tussen een gewoon koolhydraatarm dieet en een keto-dieet is de inname van koolhydraten. Bij een koolhydraatarm dieet eet je meestal 50-150 gram koolhydraten per dag, maar bij het keto-dieet is de dagelijkse koolhydraatinname beperkt tot minder dan 50 gram per dag.

Wat is de rol van MTC?

MCT staat voor middellange-keten triglyceriden. Wanneer je een ketogeen dieet volgt, kunnen MCT’s ook worden omgezet in ketonen in de lever. Deze ketonen kunnen de bloed-hersenbarrière passeren, waardoor ze een bron van energie voor je hersencellen worden. MCT wordt gemakkelijk geabsorbeerd en door het hele lichaam getransporteerd. Je vindt deze triglyceriden vooral in kokos- en palmpitolie.

Wat mag je eten als je een keto-dieet volgt?

Als je een ketogeen dieet volgt wil je dus vooral gezonde voeding eten die rijk is aan vetten. Ook een kleine hoeveelheid eiwitten is toegelaten.

• Vis en zeevruchten: rijk aan omega-3 vetzuren, B-vitamines, kalium en selenium;
• Koolhydraatarme, niet-zetmeelrijke groenten: groenten zoals broccoli, bloemkool, spinazie, paprika en aubergines zijn rijk aan vitamine C, mineralen en antioxidanten;
• Kaas: rijk aan calcium, al moet je wel opletten met de verzadigde vetzuren;
• Avocado’s: goede bronnen van enkelvoudig onverzadigde vetten en kalium;
• Gevogelte: bevat eiwitten en is rijk aan B-vitamines, kalium, selenium en zink;
• Eieren: bron van eiwitten en is rijk aan B-vitamines, verschillende mineralen en antioxidanten;
• Noten, zaden en gezonde oliën: rijk aan gezonde meervoudig onverzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten, vezels en eiwitten;
• Griekse yoghurt, kwark en cottage cheese: deze producten zorgen ervoor dat je minder honger hebt tussen maaltijden door;
• Bessen: rijk aan vezels en antioxidanten;
• Ongezoete koffie en thee: ze bevatten noch koolhydraten, vetten of proteïnen;
• Donkere chocolade en cacaopoeder: zwarte chocolade is een bron van antioxidanten.

Wat mag je niet bij een keto-dieet?

Als je een ketogeen dieet volgt wil je vooral koolhydraten vermijden. Onderstaande voeding past niet in een ketogeen dieet.

• Granen: rijst, pasta en brood bevatten veel koolhydraten, ook de volkoren varianten;
• Bier: eveneens gemaakt uit granen bevat deze drank koolhydraten, kies dus liever voor wijn;
• Zetmeelrijke groenten: maïs, aardappelen, zoete aardappelen en bieten passen niet in een koolhydraatarm dieet;
• Fruit met veel suiker en vruchtensappen: bananen, rozijnen, dadels, mango’s en peren bevatten van nature veel suikers;
• Gezoete yoghurt: kies liever voor gewone yoghurt om toegevoegde suikers te beperken;
• Chips en crackers: deze voedingswaren zijn gebaseerd op granen, bevatten veel koolhydraten en weinig vezels;
• Gebak, inclusief glutenvrije gebakjes: glutenvrij is niet hetzelfde als koolhydraatarm;
• Honing, siroop of suiker: in welke vorm dan ook.

Bonen en peulvruchten vallen in het midden. Je mag ze in kleine hoeveelheden eten. Ook af en toe melk drinken kan geen kwaad, al kies je beter voor kokosmelk.

Is het keto-dieet veilig?

Het hangt ervan af hoe lang je dieet volgt. Op korte termijn kan het keto-dieet leiden tot een slechte adem, vermoeidheid, constipatie en slaapproblemen. Het keto-dieet kan ook leiden tot een lage bloeddruk, nierstenen, tekorten aan voedingsstoffen en een verhoogd risico op hartaandoeningen. Strenge diëten zoals keto kunnen ook een sociaal isolement of een verstoord eetpatroon veroorzaken. Keto is niet veilig voor mensen met aandoeningen aan de alvleesklier, lever, schildklier of galblaas.

Is keto slecht voor de cholesterol?

Het volgen van een vetrijk, gematigd eiwitrijk en zeer koolhydraatarm dieet kan leiden tot een stijging van het cholesterolgehalte, wat op zijn beurt het risico op hartaandoeningen kan verhogen. Al is dat niet zo eenduidig als het klinkt. Onderzoek toont aan dat dit dieet vooral de triglyceriden en HDL-cholesterol kan beïnvloeden. Sommige studies tonen ook dat de LDL-niveaus kunnen stijgen. Of deze getallen, vooral dan HDL, stijgen of dalen, hangt grotendeels af van de kwaliteit van je keto-dieet. Dit hangt vooral af van het soort vetten die je nuttigt.