Heb je vaak last van hoofdpijn, buikklachten, huiduitslag of een verstopte neus? Dan zou histamine-intolerantie wel eens de oorzaak kunnen zijn.
In dit artikel ontdek je wat histamine precies is, welke klachten erbij horen en – vooral – hoe je met een histamine-arm dieet je symptomen kunt verminderen. Je vindt hieronder ook een overzichtelijke voedingslijst per categorie met wat je wél mag eten en wat je best vermijdt.
Wat is histamine en waarom is het belangrijk?
Histamine is een natuurlijke stof die betrokken is bij verschillende lichaamsfuncties, waaronder het immuunsysteem, de spijsvertering en het zenuwstelsel. Het speelt een rol bij allergische reacties, het reguleren van maagzuur en het functioneren van de hersenen.
Normaal gesproken wordt histamine afgebroken door enzymen zoals diamine oxidase (DAO) en histamine-N-methyltransferase (HNMT). Bij sommige mensen werkt dit afbraakproces niet goed, wat leidt tot een ophoping van histamine en symptomen die lijken op allergieën.1
Symptomen van histamine-intolerantie
De symptomen kunnen variëren en zijn vaak vergelijkbaar met andere aandoeningen, wat de diagnose bemoeilijkt. Veelvoorkomende symptomen zijn:
- Gastro-intestinaal: buikpijn, diarree, winderigheid, misselijkheid
- Huid: jeuk, netelroos, roodheid
- Neurologisch: hoofdpijn, migraine, duizeligheid
- Respiratoir: verstopte neus, astma-achtige symptomen
- Overig: vermoeidheid, hartkloppingen, lage bloeddruk
Deze symptomen kunnen optreden na het eten van histaminerijke voedingsmiddelen of door andere triggers zoals stress of hormonale schommelingen.2
Oorzaken
Histamine-intolerantie ontstaat wanneer het evenwicht tussen inname en afbraak verstoord is. Mogelijke oorzaken zijn:
- Verminderde DAO-activiteit: door genetische factoren, bepaalde medicijnen of darmproblemen.
- Overmatige histamineproductie: bijvoorbeeld door allergieën of infecties.
- Hormonale invloeden: zoals tijdens de menstruatie of zwangerschap.
- Stress: kan de afbraak van histamine beïnvloeden.
Het is belangrijk om te weten dat histamine-intolerantie geen allergie is, maar een onvermogen om histamine effectief af te breken.
Ook interessant: Is het een voedselallergie of een voedselintolerantie?
Het histamine-arm dieet: wat mag je wel en niet eten?
Een aangepast dieet helpt om de symptomen van histamine-intolerantie te verminderen. Hierbij vermijd je voedingsmiddelen die rijk zijn aan histamine of de afbraak ervan belemmeren.3
Te vermijden voedingsmiddelen:
- Gefermenteerde producten: zuurkool, yoghurt, kaas, wijn, bier
- Bepaalde groenten en fruit: tomaten, spinazie, aubergine, avocado, aardbeien, citrusvruchten
- Vis en vlees: vooral als ze niet vers zijn
- Bewerkte en gerookte producten: worst, ham, salami
- Alcohol en bepaalde dranken: rode wijn, champagne
Toegestane voedingsmiddelen:
- Verse, ongefermenteerde producten: verse groenten (zoals broccoli, courgette), vers vlees en vis
- Glutenvrije granen: rijst, quinoa
- Zuivelvervangers: kokosmelk, rijstmelk
- Kruiden en specerijen: zout, peper, kurkuma
Het is aan te raden om een voedingsdagboek bij te houden om te ontdekken welke voedingsmiddelen je goed verdraagt.
Welke voeding mag bij histamine-intolerantie?
| Voedingsgroep | Aangeraden voedingsmiddelen |
|---|---|
| Groenten | Courgette, broccoli, wortel, bloemkool, boerenkool, paksoi, komkommer, sla, pastinaak, selderij |
| Fruit | Appel, peer, blauwe bessen, mango, meloen, papaja, lychee, druiven (vers, niet rozijnen) |
| Vlees & Gevogelte | Vers kippenvlees, kalkoen, rundvlees (onbewerkt, direct bereid), lamsvlees |
| Vis | Zeer verse witvis zoals kabeljauw of heilbot (vermijd vis uit blik of die lang bewaard is) |
| Zuivelvervangers | Rijstmelk, kokosmelk, amandelmelk (zonder toevoegingen), haverdrank (glutenvrij) |
| Granen & Zetmeel | Witte rijst, zilvervliesrijst, quinoa, gierst, boekweit, maïs, glutenvrije havermout |
| Noten & Zaden | Macadamia, hennepzaad, chiazaad, lijnzaad (vermijd walnoten, cashews, pinda’s) |
| Oliën & vetten | Olijfolie, kokosolie, avocado-olie (indien verdragen), lijnzaadolie |
| Kruiden & Specerijen | Kurkuma, basilicum, dille, tijm, koriander, peterselie, zout, knoflook (vers), gember |
| Dranken | Water, kruidenthee (kamille, rooibos, brandnetel), kokoswater |
| Snacks | Rijstwafels, ongezoete kokosyoghurt, zelfgebakken koekjes met histamine-arme ingrediënten |
Veelgestelde vragen
1. Hoe weet ik of ik intolerantie heb?
Er is geen standaardtest voor histamine-intolerantie. Een eliminatiedieet, waarbij je histaminerijke voedingsmiddelen vermijdt en vervolgens geleidelijk herintroduceert, kan helpen om te bepalen of je gevoelig bent.4
2. Kan een intolerantie plotseling ontstaan?
Ja, factoren zoals stress, hormonale veranderingen of het gebruik van bepaalde medicijnen kunnen de afbraak van histamine beïnvloeden en leiden tot intolerantie.
3. Zijn er supplementen die kunnen helpen?
Sommige mensen ervaren verlichting door het nemen van DAO-supplementen voor de maaltijd. Raadpleeg altijd een arts voordat je supplementen gebruikt.
4. Is het histamine-arm dieet geschikt voor vegetariërs of veganisten?
Ja, maar het vereist zorgvuldige planning om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen. Overleg met een diëtist kan hierbij helpen.
Tips voor het volgen van een histamine-arm dieet
- Eet vers: vermijd restjes en bewaar voedsel niet te lang.
- Kookmethoden: koken en stomen zijn beter dan bakken of grillen.
- Lees etiketten: vermijd additieven en conserveermiddelen.
- Voedingsdagboek: noteer wat je eet en eventuele symptomen.
- Professionele begeleiding: werk samen met een diëtist voor een gebalanceerd dieet.
Meer lezen? Het gevaar van ultrabewerkte voeding in ons dagelijks dieet
Conclusie
Histamine-intolerantie kan een uitdaging zijn, maar met de juiste kennis en aanpassingen in je dieet kun je de symptomen beheersen. Een histamine-arm dieet is een effectieve manier om klachten te verminderen. Raadpleeg altijd een arts of diëtist voordat je grote veranderingen in je dieet aanbrengt.
Bronnen:
- 15 april 2025, How the low histamine diet works and what to eat ↩︎
- 27 augustus 2024, Histamine Intolerance ↩︎
- 22 mei 2024, Foods High in Histamine ↩︎
- 22 november 2024, Understanding Histamine Intolerance ↩︎